Hat mozdulat a konyhaszék mellett
Nem kell hozzá edzőruha, sem tornaterem. Ezek a kíméletes gyakorlatok a nappaliban vagy a konyhában is elvégezhetők, a saját tempójában. Céljuk, hogy a mindennapi mozdulatok kényelmesebbek legyenek – nem a teljesítmény.
- Stabil, karfás szék
- Egy összehajtott törölköző
- Egy szabad falfelület
Ha krónikus betegsége van, nemrég műtötték, vagy bizonytalan, mi való Önnek, először kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát.
Mielőtt elkezdi
- Tolja a széket a falhoz, hogy ne csússzon meg, és legyen karfája.
- Viseljen kényelmes ruhát és csúszásmentes cipőt vagy zoknit, ne papucsot.
- Pakolja el a szőnyeget és minden botlásveszélyes tárgyat a közeléből.
- Legyen kéznél egy pohár víz és a szemüvege.
- Ne gyakoroljon közvetlenül egy bőséges ebéd után vagy nagyon fáradtan.
- Kezdje néhány nyugodt lélegzettel, és mindig lassan mozduljon.
Kinek érdemes előbb orvossal beszélnie?
Ezek az ötletek általános jellegűek. Mielőtt bármilyen új mozgásba kezd, egyeztessen az orvosával vagy egy gyógytornásszal, ha:
- szív- vagy érrendszeri betegsége, magas vérnyomása van;
- az elmúlt hónapokban műtötték, vagy ízületi protézise van;
- gyakran szédül, vagy az elmúlt évben elesett;
- csontritkulást állapítottak meg Önnél;
- véralvadásgátlót vagy más rendszeres gyógyszert szed;
- valamelyik ízülete jelenleg duzzadt, meleg vagy erősen fáj.
A gyógytornász megmutathatja, mely mozdulatok valók Önnek, és melyeket érdemes kihagyni.
A hat mozdulat, mint egy receptkártya
Mindegyiknél leírjuk, honnan induljon, hogyan mozduljon, és mire figyeljen. Ismétlésszámot szándékosan nem adunk: kezdje néhánnyal, és csak addig folytassa, amíg kényelmes. Nem kell mind a hatot egyszerre elvégeznie.
-
Bokakörzés ülve
- Kiinduló helyzet
- Üljön egy stabil, karfás széken, mindkét talpa a padlón.
- Mozdulat
- Emelje meg kissé az egyik lábát, és rajzoljon lassú köröket a lábfejével, mindkét irányba. Utána cseréljen lábat.
- Figyeljen
- A mozdulat a bokából induljon, a térd maradjon nyugodt.
-
Térdnyújtás ülve
- Kiinduló helyzet
- Üljön a szék közepén, háta egyenes, kezével fogja a karfát.
- Mozdulat
- Lassan nyújtsa előre az egyik térdét, amíg kényelmes. Tartsa meg egy nyugodt lélegzetnyi ideig, majd engedje vissza.
- Figyeljen
- Ne lendítse és ne feszítse túl a térdét; a mozdulat legyen egyenletes.
-
Lassú vállkörzés
- Kiinduló helyzet
- Üljön vagy álljon egyenesen, karja lazán lóg a teste mellett.
- Mozdulat
- Emelje a vállát a füle felé, húzza hátra, majd engedje le. Írjon le vele nyugodt köröket, aztán fordítsa meg az irányt.
- Figyeljen
- Lélegezzen nyugodtan, a nyaka maradjon laza.
-
Kéz- és ujjnyitogatás
- Kiinduló helyzet
- Üljön az asztalnál, alkarja kényelmesen az asztallapon pihen.
- Mozdulat
- Zárja lazán ökölbe a kezét, majd nyissa szét az ujjait, mintha legyezőt nyitna. Ezután forgassa körbe lassan a csuklóját.
- Figyeljen
- Ne szorítsa erősen az öklét; a mozdulat legyen puha.
-
Sarokemelés kapaszkodva
- Kiinduló helyzet
- Álljon egy falhoz tolt, stabil szék támlája mögé, és fogja két kézzel.
- Mozdulat
- Emelkedjen lassan lábujjhegyre, majd ereszkedjen vissza a sarkára.
- Figyeljen
- Csak addig emelkedjen, amíg biztosan áll. Ha szédül, üljön le.
-
Karcsúsztatás a falon
- Kiinduló helyzet
- Álljon a falhoz fordulva egy kis lépésnyire, tenyerét tegye vállmagasságban a falra.
- Mozdulat
- Ujjaival „lépkedve” csúsztassa feljebb a kezét, ameddig kellemes, majd ugyanígy vissza.
- Figyeljen
- Ha a vállában szúrást érez, álljon meg lejjebb. Nem cél a kar teljes kinyújtása.
A gyakorlatok nem gyógytorna, és nem kezelik az ízületi betegségeket. Arra valók, hogy a hétköznapi mozgás része legyenek. Ha orvosa vagy gyógytornásza más gyakorlatokat javasolt, azokat kövesse.
Figyeljen a teste jelzéseire
Mozgás közben a test sokat elárul. Érdemes egy füzetbe is feljegyezni, melyik gyakorlat esett jól, és melyik után érezte magát kevésbé kényelmesen. Ezt a füzetet az orvosához is elviheti.
Jó jelek – folytathatja
- Kellemes melegség az izmokban.
- Enyhe nyújtózásérzés, amely abbahagyáskor elmúlik.
- Mozgás közben is tud beszélni, nem kapkod levegő után.
- Utána könnyebbnek érzi a lépést vagy a karját.
- Másnap nem erősebb a fájdalom, mint előtte volt.
Állj meg! – ezek után ne folytassa
- Éles, szúró vagy egyre erősödő fájdalom.
- Szédülés, homályos látás, hirtelen gyengeség.
- Zsibbadás vagy bizsergés a kézben, lábban.
- Duzzanat vagy melegség az ízület körül.
- Mellkasi fájdalom, nehézlégzés – ilyenkor hívja a 112-t.
Séta, úszás, meleg víz
A szobai gyakorlatok mellett a szabadban és a vízben végzett mozgás is a hét része lehet. Magyarországon szinte minden nagyobb településen van uszoda vagy fürdő, és a séta bárhol elkezdhető.
Három jó választás
- Séta
- Sík, egyenletes úton kezdje, kényelmes cipőben. Rosszabb egyensúly esetén a sétabot vagy a nordic walking bot biztonságot adhat.
- Úszás, vízi torna
- A víz megtartja a test súlyát, ezért sokan kényelmesebbnek érzik benne a mozgást. Sok uszodában van idősebbeknek szóló csoportos vízi torna.
- Meleg víz, fürdő
- Sokaknak jólesik a meleg medence. Szív- és érrendszeri betegség vagy magas vérnyomás esetén előtte kérdezze meg orvosát, ne maradjon benne túl sokáig, és utána pihenjen.
Társaságban könnyebb
Sokan szívesebben mozognak együtt: a nyugdíjasklubban, a művelődési házban vagy egy szomszéddal a parkban. A közös torna rendszerességet és jó beszélgetéseket is ad. Mielőtt csatlakozik egy csoporthoz, érdemes néhány dolgot megkérdezni.
Kérdezze meg a csoportvezetőtől
- Milyen végzettsége van, gyógytornász vagy képzett oktató?
- Van-e ülve végezhető, könnyebb változat a gyakorlatokhoz?
- Hány fős a csoport, jut-e idő egyéni figyelemre?
Nézze meg a helyszínt
- Van-e lift vagy kevés lépcső?
- Csúszásmentes-e a padló, van-e szék és kapaszkodó?
- Könnyen megközelíthető-e busszal, villamossal?
Szóljon magáról
Mondja el az oktatónak, ha valamelyik ízülete érzékeny, vagy ha orvosa valamit nem javasolt. Nyugodtan hagyjon ki gyakorlatot, ami nem esik jól – a csoportban mindenki a saját tempójában halad.
A mozgás csak egy része a napnak. Hogy mi kerüljön a tányérra, hogyan legyen biztonságosabb a lakás, és mit tehet a család, azt a Mindennapok oldalon gyűjtöttük össze.
Tovább a Mindennapokhoz